この記事は、ランニングを始めて45日が経過した時点で「どれくらい走ることが身についたのか」を調べてみた記事になります。
結論から言うと45日間である程度走ることが習慣化しました。
どうして習慣化できたのか、本によって得た知識をご紹介します。
はっきり言って走ることは嫌いです。
いやだな、走りたくないなぁ、面倒くさいなぁと思う日もあったし、あまりに風が強くて、すぐに帰った日もありました。
一度休むと、「まぁいっか」という気持ちになって、続けることが出来なかった。
けれど、なぜだかわからないが3日坊主の自分が、45日も（毎日走っているわけではないけれど）ランニングが続いているのです。
ひょっとしてこれは、知らないうちに「習慣」になったのではあるまいか？
裏付け調査の為に習慣に関する本を探していたら、メンタリストDaigoさんの「超習慣術」という本を見つけました。
この本に書いてあることと、自分の行動とを照らし合わせてみたところ、合致していることがかなりありました。
つまり、自分はいつの間にか「ランニングの習慣」が身についていたと言えるのではなかろうか？
どんなことが習慣づくりに役立っていたか？
自分で気づいていないだけで、新しい習慣身につけるためのテクニックを使っている、そういう人は結構いるはずだと思います。
新しい習慣を身につけたいあなたの役に立てば幸いです。
習慣づくりの基本5つ
本で紹介されていた、習慣づくりの基本テクニック5つをかんたんにご紹介します。
- 20秒ルール 20秒手間を減らし、取り掛かりやすくする
- マジックナンバー4 週4回を8週間続ける
- 起きてすぐの時間を使う
- スモールステップとビッグエリア 目標の細分化と現在位置の定期確認
- if then プランニング AをしたらBをする
以上の5つが、習慣を身につける基礎テクニックとして紹介されていました。
詳細は省きますが、僕は4つも使っていました。すげぇな。
ランニングをするまでのルーチンは以下の通り。
この中にテクニックが入っていたとは驚き。
- 作業服を洗濯機に入れる
- 手あらい、うがい
- ジャージに着替える
- コーヒーを飲む
- 食パンを食べる
- ヨガマットをひく
- ストレッチをする
- イヤホンをする
- Spotifyのオリジナルプレイリストを聴く
- 靴を履く
- NRCアプリを開いてスタートする
- 最初の1kmはあるく
走るために、まず着替えます。それからカフェイン摂取のためにコーヒーと食パンを食べます。
そしてヨガマットをひく。
このヨガマットをひく＝ストレッチの準備が、20秒ルールに該当しています。
さらに、ウォーキングなどの場合、週4日おこなえば25日程度で習慣化するそうです。
あれ、週4回ペースを6週間、24日やってるよ？
フルマラソンを走るのが目標。そのためのスモールステップはストレッチをして、最初の1kmは歩くこと。
走らなくても良い、ストレッチしながら歩いても良い、とにかく絶対に無理をしない。
でも少なくとも、必ず1kmは歩く。それが実は「スモールステップ」だったとは…！
イフゼンプランニングはね、あれですよ、仕事で鍛えられてますよ。
Aという行動をしたら、自然にBという行動をする。
もはやパブロフの犬状態なので、これの効果はよっくわかってます。
帰ってから洗濯機に服を放り込んで～の動きは完全に無意識。
if then プランニングも無意識でやっていた？ってこと？
そりゃあ習慣にもなりますよ。わははははは
アラフォーのフルマラソン挑戦日記 ランニングの記録と感想 1ヶ月目
習慣を身につけるための心理テクニック7つ
続いて、習慣を身につけるためのテクニックをご紹介。
こちらも簡単に紹介します。
- パワフル・バーブ （強い動詞を過去形で言い切る）
- パブリックコミットメントと定期的な報告 （周囲の人に宣言し、報告する）
- コミットメント想起タイミングを決める （ゴールを思い出す）
- ポジティブ・キューを作っておく （サボるな！と書いて貼っておく等）
- 生産的イメージング （日々の努力、進歩を想起する）
- 友人サポート
- セルフ・コンパッション （自分にやさしくする、自分を責めない）
さて、これらのテクニックを自分の行動に当てはめて考えてみます。
自分のTwitterアカウントのプロフィール画面には「2020年フルマラソン完走予定」と書いてあります。
今の自分の限界。
しんどかった… pic.twitter.com/lpN1wJxXaD
— サニー (@sol1963re) April 12, 2020
これはまさに、パワフル・バーブそのものですな。
会社の同僚には「いびがわマラソン走ろうぜぇ～」と誘っています。
走っていることもちょいちょい口にしていますし、何より嫁さんに話しているのでパブリック・コミットメント、友人サポートも完璧。
愛読書である「職業としての小説家」「走ることについて語る時に僕の語ること」を読むたびに「フルマラソンを走ろう」と思い出し、コミットメント想起タイミングもOK。
風がつよい日は走らない。走れない。
そんな自分を自分は攻めません。
セルフ・コンパッションも出来てますね。
そりゃあ習慣にもなりますよ。わはははは
身につけた習慣を維持するテクニック7つ
つづきまして、習慣を維持するテクニックです。
- 自己効力感（やればできる！）の高い人の近くにいる
- 習慣をつくる、と続けるを分けて考える（手軽さが大事）
- 見られている感を出すためモニタリングを導入する
- インセンティブ・リマインダー（要するに自分へのご褒美）
- 誘引習慣（きっかけで反射的に行動）
- 退屈を感じたらアレンジをする
- 失敗から立ち直った「リカバリー」を数える
やればできる！禁煙100回以上失敗したけど、友人と一緒にやめることが出来た！
禁煙成功した経験から、リカバリー力は強い。
じつはランニングを始めるのもこれが10回目くらいです。つまりやめたのも10回くらい。
ランニングって靴さえあれば出来ますので、超お手軽な運動です。
走ったらインスタに投稿するようにしています。
投稿を続けていると、いいねしてくれる人も結構いらっしゃって、その方も走っているのでこちらも頑張ろうって思えます。
これも一種のモニタリング効果ですね。
自分へのご褒美は・・・もう買ってあったりします。
NIKEのランニングシューズ。軽くてかっこよくて最高。
いつかは大迫傑選手が履いていたNIKEの超厚底シューズを履いてみたいです。
誘引習慣は実はイフゼンプランニングと同一らしいですよ。
走るコースは毎回適当に変えていますので、これは退屈回避のアレンジになるでしょう。
そりゃあ習慣にもなりますよ。わはははは
習慣は味方だ
さてここまで見てきた通り、自分はいつの間にか習慣化のテクニックを大量に活用していたようです。
これで朝起きてすぐランニングを始めたりしたら向かうところ敵なし。
朝は6時に起きて、食パン焼いてお湯沸かしてコーヒー淹れて、ゆで卵2個作ってニュース見ながらストレッチをするというルーティンが完璧に出来あがってしまっている。
ランニングするには時間が足りない。
よくよく考えてみると、仕事も完全なルーチンワークだ。
どうやら習慣をたくさん持っているらしい。ブログを書く習慣は未だ身についていないらしいですが。
習慣づくりの失敗から立ち直るテクニックも書いてあるので、習慣を見につけたい人はぜひ読んでみてください。
意外と自分では気づいていないだけで、習慣になっていることはたくさんあるはず。
そしてその習慣を構成する要素を客観的に見ていけば、いろんなテクニックを使っていることに気づくと思います。
例えば風呂に入ったら歯を磨くとか、コピーをとったら残りの用紙の量を確認するとか、車に乗ったらシートベルトをするとか。
習慣化のコツ、テクニックを知識として持っていれば、効率よく習慣が身につく可能性が高くなります。
がむしゃらにやって、「意志が弱いからだ」って落ち込むこともありませんから、ぜひぜひ読んで、実行してみてください。
僕に出来たのだから、あなたにもできます。
